Médicamente revisado por la Dra. Karla Moraima Castolo — Cardióloga clínica
Conoce sus credenciales
La actividad física segura para el corazón es una de las decisiones con mayor impacto para tu salud. Las guías actuales recomiendan acumular 150–300 minutos por semana de actividad moderada o 75–150 de vigorosa, o bien una combinación equivalente, y añadir fuerza dos días por semana. El talk test ayuda a aterrizar la intensidad: si puedes hablar en frases cortas sin quedarte sin aire, estás en moderada; si solo puedes decir pocas palabras, es vigorosa. Esta guía explica cómo empezar con seguridad, cuándo consultar y cómo progresar sin promesas irreales.
Para un plan ajustado a tu situación, agenda tu valoración.
TL;DR
- Define un objetivo semanal realista y acumúlalo en bloques: todo suma.
- Prioriza moderada constante; añade vigorosa solo cuando ya toleras bien el esfuerzo.
- Incluye fuerza dos días por semana para soporte metabólico y funcional.
- Si tienes síntomas al esfuerzo o antecedentes cardiacos, solicita valoración clínica; en muchos casos conviene rehabilitación cardiaca.
- Progresa cerca de 10–20 % por semana y usa señales del cuerpo para ajustar.
Lo esencial en un minuto
- Minutos por semana: 150–300 en moderada o 75–150 en vigorosa; puedes combinarlas.
- Fuerza: al menos dos días por semana con grandes grupos musculares.
- Rompe el sedentarismo: levántate y muévete brevemente cada cierto tiempo; cualquier movimiento útil cuenta.
- Beneficios esperables: mejor control de presión, lípidos y glucosa y menor riesgo de eventos cardiovasculares a largo plazo.
Quién debe consultar antes de iniciar
- Síntomas con el esfuerzo: dolor u opresión en el pecho, falta de aire desproporcionada, mareo o síncope o palpitaciones sostenidas.
- Antecedentes recientes: infarto, angioplastia, cirugía cardiaca o insuficiencia cardiaca. En muchos casos se recomienda rehabilitación cardiaca.
- Condiciones especiales: embarazo sin actividad previa o múltiples comorbilidades.
- Dudas sobre seguridad: considera un check-up cardiológico si no te has valorado en el último año.
Razonamiento crítico: pedir valoración no es una traba; reduce riesgos en personas con probabilidad mayor de eventos y sigue el principio clínico start low, go slow.
Empezar sin lesiones ni sustos
- Calentamiento 5–10 minutos con caminata suave y movilidad de hombros, caderas, rodillas y tobillos.
- Progresión 10–20 % por semana en tiempo o carga; prioriza constancia sobre intensidad.
- Entorno y calzado: superficie estable, buena iluminación; evita calor extremo y deshidratación.
- Hidratación y pausas: detente si la disnea supera lo esperable.
- Medicamentos: no ajustes dosis por tu cuenta; reporta síntomas nuevos.
Cómo se siente el esfuerzo
- Moderada: hablas en frases cortas, no cantas. Ejemplos: caminar rápido, bicicleta urbana, bailar, subir escaleras sin prisa.
- Vigorosa: solo 2–3 palabras sin pausa. Ejemplos: trotar, cuestas en bici, saltar cuerda, HIIT dosificado.
- Fuerza dos veces por semana: sentadillas a peso corporal, ligas o mancuernas ligeras; técnica primero y control del rango de movimiento.
Combinaciones útiles: si vas justo de tiempo, mezcla dos sesiones vigorosas cortas (20–25 min) con una o dos moderadas (30–40 min), más fuerza, para alcanzar el total semanal.
Plan base de 4 semanas orientativo
Dirigido a adultos sin síntomas ni diagnóstico cardiaco conocido. Si aparece molestia atípica, suspende y consulta.
- Semana 1: 5×/semana 20–25 min moderada + 1 día de fuerza (8–10 ejercicios, 1 serie).
- Semana 2: 5×/semana 25–30 min moderada + 2 días de fuerza (2 series).
- Semana 3: 4×/semana 30–35 min moderada + 1 sesión vigorosa de 15–20 min + 2 días de fuerza.
- Semana 4: 3×/semana 35–40 min moderada + 2 sesiones vigorosas de 15–20 min + 2 días de fuerza.
Validez: no existe un “protocolo universal”; este esquema traduce las guías a una progresión realista. Ajusta días y duración para sumar 150–300 min/semana y mantener adherencia.
Señales de alarma
- Dolor o presión en el pecho que no cede.
- Falta de aire intensa o que empeora súbitamente.
- Mareo o síncope, palpitaciones sostenidas o dolor que irradia a cuello, mandíbula o brazo.
- Sudoración fría u otros síntomas inusuales durante el esfuerzo.
Suspende la actividad y solicita orientación médica si presentas cualquiera de estos signos.
Preguntas frecuentes
¿Duele hacer ejercicio “cardiosaludable”?
No debería doler el pecho. Es normal sentir esfuerzo muscular y respiración más rápida dentro de los márgenes del talk test. Si aparece dolor torácico, detente y consulta.
Tengo poco tiempo, ¿sirven 10–15 minutos?
Sí. Puedes acumular bloques cortos; la suma semanal es lo que cuenta.
¿Debo hacer fuerza si “solo quiero cardio”?
Sí. La fuerza dos veces por semana favorece la capacidad funcional y el control metabólico.
Soy mayor de 65, ¿algo distinto?
Añade equilibrio y mantén fuerza con progresión más lenta; el beneficio sigue siendo claro. Revisa también hipertensión y colesterol si aplican a tu caso.
Vivo con una condición cardiaca, ¿puedo?
En muchos casos sí, con valoración previa y, a menudo, dentro de rehabilitación cardiaca cuando sea apropiado.
Para un plan personalizado según tu edad, condición y objetivos, agenda tu valoración.
Referencias
- CENETEC/SSA. Prevención primaria, secundaria y rehabilitación cardiaca de la enfermedad cardiovascular (SS-152-22).
- World Health Organization. (2020). Guidelines on physical activity and sedentary behaviour.
- Arnett, D. K., et al. (2019). 2019 ACC/AHA Guideline on the Primary Prevention of Cardiovascular Disease. Circulation.
- Visseren, F. L. J., et al. (2021). 2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice. European Heart Journal.
- Centers for Disease Control and Prevention. Measuring physical activity intensity: the talk test.